Complexul trebuie repetat de două ori pe zi, dar nu trebuie efectuat complet - poate fi împărțit în părți.
Așezați-vă pe coapse pentru puțin timp înainte de a face exerciții, repetați fiecare exercițiu de 4-8 ori (dacă nu este prescris altfel). Nu exagera: dacă nu te simți bine, poți reduce numărul de repetări. Principalul lucru este să faci totul corect.
Exerciții în picioare
Exercitiul 1
Stați drept, cu picioarele în linie dreaptă. Ridică-te pe degete și coboară încet. Repetați de 20-30 de ori. Acum desfășoară-ți șosetele și pune-ți tocurile împreună. Din nou 20-30 de cresteri de gambe. Repetați același lucru cu degetele închise și călcâiele închise.
Exercițiul 2
Plimbați-vă fără să vă ridicați șosetele de pe podea.
Exercițiul #3
Picioarele împreună, mâinile la cusături. La o expirație lentă, luați umerii înapoi. Pe măsură ce inspiri, relaxează-le și înclină-ți capul înainte.
Exercițiul 4
Poziția de pornire este aceeași. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți brațele și stai pe degetele de la picioare. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Exercițiul #5
Poziția de pornire este aceeași. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți brațele și stai pe degetele de la picioare. În timp ce expirați, ridicați piciorul astfel încât să fiți în ipostaza de rândunică. La fel și cu celălalt picior.
Exerciții de culcare pe spate
Îndoaie genunchii și pedalează pe o bicicletă imaginară.
Exercițiul 7
Îndoiți genunchii, așezați-vă picioarele pe scaunul. Îndoiți și dezdoiți alternativ piciorul drept și apoi cel stâng.
Exercițiul #8
Poziția de pornire este aceeași. Rotiți-vă picioarele și picioarele la stânga și la dreapta, fără a le ridica de pe scaun.
Exercițiul 9
Mâinile - de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte în sus, rotiți piciorul la stânga și la dreapta, apoi departe de tine și spre tine.
Exercițiul #10
Picioarele împreună. Stați încet pe omoplați, desfășurați picioarele, fluturați-le și reveniți la poziția inițială.
Exercițiul 11
Picioarele împreună. În timp ce inspirați, îndoiți piciorul stâng și aduceți genunchiul la piept. Pe măsură ce expirați, îndreptați-l drept în sus și coborâți-l. Repetați cu piciorul drept.
Exercițiul 12
Fără a-ți lua picioarele de pe podea, îndoiește-ți genunchii, pune-ți mâinile pe șolduri. În timp ce inspirați, ridicați-vă capul și corpul, atingeți-vă cu mâinile până la genunchi sau pentru ei. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Exercițiul #13
Mâinile de-a lungul cusăturilor de-a lungul corpului, îndoiți genunchii, ținând picioarele pe podea. Expirați încet, trageți în stomac, inspirând - umflați-l.
Întins pe partea ta
Exercițiul #14
Exercițiile se execută mai întâi pe partea stângă, apoi pe dreapta.
Picioarele sunt drepte. Rezemați-vă de mâna stângă, puneți piciorul drept pe podea în fața genunchiului stâng și apucați tibia cu mâna dreaptă. Îndoaie piciorul stâng spre tine și ridică piciorul stâng. Coborâți-l încet. Fă-o de 5-10 ori.
Exercițiul 15
Picioare drepte, sprijiniți-vă pe cotul stâng, palmele ambelor mâini pe podea. Îndoiți-vă piciorul stâng și întindeți-vă piciorul drept înainte și îndoiți-vă la picior, trăgând vârfurile degetelor de la picioare spre dvs. cât mai mult posibil. Încordând picioarele, ridică-l pe cel drept, apoi coboară-l încet, dar nu îl pune pe podea. Repetați de 10-15 ori.